Bạn đã bao giờ tự hỏi rằng, tại sao không phải là bạn sở hữu đôi tay săn chắc, thon gọn và đầy quyến rũ như những người mẫu trên bìa tạp chí? Có lẽ bạn đã thử nhiều phương pháp nhưng kết quả vẫn chưa được như mong muốn? Đừng lo, Unity Fitness sẽ đồng hành cùng bạn trên hành trình biến ước mơ thành hiện thực chỉ sau 1 tuần! Với top 5 bài tập tay cực kỳ hiệu quả dưới đây, bạn sẽ không chỉ cải thiện vẻ ngoài của đôi tay mà còn tăng cường sức mạnh, giúp bạn tự tin hơn trong mọi hoàn cảnh.
Mục lục
Tác dụng của bài tập tay cho nữ
Các bài tập tay không chỉ giúp chị em sở hữu đôi tay săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe tổng thể. Cụ thể:
- Khi tập luyện với tạ tay, bạn đang thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, giúp tiêu hao năng lượng và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
- Hơn thế nữa, việc tập luyện đều đặn còn hỗ trợ hệ tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ, giúp cơ xương chắc khỏe hơn, và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn sẽ dễ dàng có được giấc ngủ ngon và sâu hơn sau mỗi buổi tập.
- Ngoài ra, bài tập tay cho nữ còn giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ, giảm thiểu căng thẳng và mang lại sự cân bằng trong cuộc sống.
- Không chỉ đẹp về ngoại hình, bạn còn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn với những lợi ích tuyệt vời từ việc tập luyện đôi tay.
Bài tập tay cho nữ mang lại nhiều lợi ích về thể hình và sức khỏe cho chị em
Top 5 bài bài tập tay cho nữ cực hiệu quả
Dưới đây là top 5 bài tập tay cho nữ hiệu quả nhất dành cho chị em, giúp chị em nhanh chóng sở hữu đôi tay săn chắc và thon gọn chỉ sau 1 tuần. Những bài tập này không chỉ dễ thực hiện mà còn mang lại kết quả rõ rệt, phù hợp cho mọi cấp độ luyện tập.
1. Bài tập chống đẩy (Push-up)
Chống đẩy là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường cơ bắp tay và vai. Đối với phái nữ, bài tập này giúp đôi tay trở nên săn chắc mà không lo bị to thô. Chống đẩy còn giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi, mang lại sự tự tin và năng lượng trong mọi hoạt động.
Cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chống xuống đất, rộng bằng vai.
- Hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống cho ngực gần chạm sàn, cố gắng giữ lưng thẳng.
- Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí xuất phát
- Đảm bảo thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.
Chống đẩy là bài tập tay dễ thực hiện và mang lại hiệu quả tập luyện cao
Lưu ý: Tại Unity Fitness, huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương, đồng thời tăng hiệu quả của bài tập. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với phiên bản nhẹ hơn bằng cách chống đầu gối xuống đất.
2. Bài tập nâng tạ qua đầu (Overhead Tricep Extension)
Nâng tạ qua đầu là bài tập tập trung vào cơ tay sau (triceps), giúp thon gọn và săn chắc vùng bắp tay sau, một khu vực mà nhiều chị em thường lo lắng. Bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên, hỗ trợ tư thế tốt hơn.
Cách tập
- Đứng thẳng, cầm một quả tạ bằng cả hai tay.
- Nâng tạ lên trên đầu, giữ khuỷu tay cố định.
- Hạ tạ xuống sau đầu, chỉ co khuỷu tay.
- Đẩy tạ về vị trí.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Lưu ý: Đội ngũ Unity Fitness sẽ hướng dẫn bạn cách duy trì tư thế đúng và kiểm soát tạ để tránh căng cơ và chấn thương. Điều này giúp bạn cảm nhận rõ ràng sự tác động lên cơ tay sau, mang lại kết quả tối ưu chỉ sau thời gian ngắn.
3. Bài tập nâng tạ đôi (Dumbbell Curl)
Nâng tạ đôi là bài tập hoàn hảo để làm săn chắc và định hình cơ bắp tay trước. Bài tập này không chỉ giúp đôi tay trở nên thon gọn mà còn tăng cường sức mạnh, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày như mang xách, nâng đồ.
Cách tập:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ.
- Từ từ nâng tạ lên gần vai, giữ khuỷu tay cố định.
- Hạ tạ về vị trí lúc đầu 1 cách từ từ
- Đảm bảo thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần.
Nâng tạ đôi giúp định hình cơ bắp trước khá hiệu quả
Lưu ý: Unity Fitness khuyên bạn nên chọn mức tạ phù hợp với thể trạng, tránh việc sử dụng tạ quá nặng ngay từ đầu. Đội ngũ huấn luyện viên của chúng tôi sẽ theo sát để đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật, tối đa hóa hiệu quả của bài tập.
4. Bài tập Plank nâng tay (Plank Shoulder Tap)
Plank nâng tay là sự kết hợp hoàn hảo giữa bài tập plank và động tác chạm vai, giúp tăng cường sức mạnh toàn diện cho cơ tay, cơ bụng, và cơ lưng. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện sự thăng bằng, săn chắc đôi tay và giảm mỡ thừa.
Cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, cơ thể giữ thẳng.
- Nâng tay phải lên và chạm vào vai trái, giữ thăng bằng cơ thể.
- Đưa tay phải về vị trí ban đầu và lặp lại với tay trái.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần mỗi bên.
Lưu ý: Unity Fitness luôn khuyến khích bạn giữ cơ bụng căng chặt để duy trì thăng bằng khi thực hiện động tác này. Với sự giám sát của huấn luyện viên, bạn sẽ nắm vững kỹ thuật và tận dụng tối đa lợi ích của bài tập.
5. Bài tập kéo dây kháng lực (Resistance Band Pull Apart)
Bài tập kéo dây kháng lực là lựa chọn tuyệt vời cho phần cơ tay và vai. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc cơ bắp mà còn tăng cường sức mạnh cho lưng trên, cải thiện tư thế và làm giảm nguy cơ đau mỏi cổ, vai gáy.
Cách tập:
- Đứng thẳng, hai tay cầm dây kháng lực, giữ dây thẳng trước ngực.
- Kéo dây ra hai bên cho đến khi dây căng hết mức, giữ cánh tay thẳng.
- Đưa tay về vị trí ban đầu 1 cách từ từ
- Đảm bảo thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.
Bài tập kéo dây kháng lực giúp cơ vai và cơ tay trở nên săn chắc
Lưu ý: Unity Fitness cung cấp các loại dây kháng lực với mức độ căng khác nhau, phù hợp với mọi cấp độ tập luyện. Đội ngũ huấn luyện viên sẽ giúp bạn chọn dây phù hợp và điều chỉnh tư thế để đạt hiệu quả cao nhất.
Biến đôi tay mơ ước thành hiện thực cùng Unity Fitness
Sự kết hợp giữa các bài tập hiệu quả và sự hướng dẫn chuyên nghiệp từ Unity Fitness sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được đôi tay săn chắc và thon gọn chỉ sau 1 tuần. Đừng quên rằng một chế độ ăn uống cân bằng và nghỉ ngơi hợp lý cũng là yếu tố quan trọng để đạt kết quả tốt nhất. Unity Fitness cam kết đồng hành cùng bạn trên mỗi bước đi của hành trình này!
Hãy đến với phòng tập gym quận 2 giá rẻ hoặc các cơ sở khác của Unity Fitness để trải nghiệm top 5 bài tập tay cho nữ hiệu quả. Đừng quên ghé thăm website chính thức của Unity Fitness tại địa chỉ https://unityfitness.vn/ để tìm hiểu thêm về các dịch vụ tập luyện hấp dẫn của chúng tôi và đăng ký tập luyện với chương trình ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn và tham gia các lớp yoga cho người mới bắt đầu miễn phí 14 ngày bằng cách liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999.
Bạn cũng có thể theo dõi Unity Fitness qua các kênh mạng xã hội để không bỏ lỡ bất kỳ thông tin và ưu đãi hấp dẫn nào:
- Facebook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
